Kom i form med Ingrid Kristiansen

Komplett treningsprogram til NutenOpp
Hei mitt navn er Ingrid Kristiansen, og jeg ønsker at flest mulig skal delta i NutenOpp 8 august - 2010. Mange blir nok litt redde når en leser løypebeskrivelsen for "løpet", men dette tar vi bare som en utfordring. Løpet er 3,7 km og stiger 892 m, det betyr at det er bratt! Å gjennomføre et slikt "løp" vil gi deg en god mestringsfølelse, men det er da viktig at en forbereder seg godt. Jeg vil i ukene fremover gi dere noen tips om trening/aktiviteter dere kan drive for å komme i form til den 8. august og NutenOpp. Det aller viktigste når en skal begynne å trene (ikke har gjort mye av det før) er at en ikke starter for hardt og for ofte. Jeg anbefaler dere å gjøre en eller annen aktivitet 2-3 ganger i uka til å begynne med, for så og øke litt etter hvert. Det er også viktig at dere gradvis øver dere på å jobbe i bratte motbakker, for det er jo det dere skal gjøre 8. august. Så det første programmet jeg legger ut har en varighet på 4 uker.

Mål: I løpet av 14 uker å kunne gå i god marsjfart 3,7 km i bratt motbakke.... ....NutenOpp

Aktivitetsfordelingen over en uke : Husk å fordele øktene så godt du kan. Bruk prinsippet treningsdag - hviledag - hviledag - treningsdag - osv.

UKE 1:
Vi tar utgangspunkt i to treningsturer denne første uka. Det er viktig at disse to dagene er godt fordelt i uka. All annen aktivitet som å gå/sykle til jobb, skole, venner mm. vil være ekstra og bare av det gode. Det er også fin trening frem mot bakkeløpet NutenOpp.
En tur i lett terreng (ikke for mange motbakker) og der du prøver å jobbe i motbakke. Jeg tror det er lurt å starte med kun å gå begge dagene. Turenes varighet bør være 45 min - 1.15 time. Jeg foreslår at den lette turen er den lengste slik i begynnelsen. Synes du det er vanskelig å gjøre dette alene, så utfordre en venn/venninne. Det er alltid enklere å trene sammen med andre. Prøv å variere turene noe, dere har jo så mye og variert turterreng på Vestlandet. Prøv ut nye turer så ofte som mulig, da blir også treninga mye mer lystbetont.
Lykke til med den første treningsuka!

UKE 2:
Håper at treningen gikk greit forrige uke og at du ønsker å fortsette med dette. Tenk så moro det blir når du står på toppen av Nuten 8/8 etter fullført løp.
Også denne uka tar vi sikte på to treningsturer. Gjør omtrent det samme som forrige uke, men varier gjerne turene, slik at det ikke blir for ensformig eller monotont. Feilen mange gjør er at de går/løper samme turene uke etter uke.
Trenger du en ekstra motivasjonsfaktor, så kan kanskje en skritteller hjelpe deg. Du kan bestemme deg omtrent hvor mange skritt du skal ta i løpet av de dagene du er aktiv, eller kanskje enda bedre se hvor mange skritt du greier å bevege deg i løpet av en uke.

UKE 3:
Etter to uker med bra aktivitet regner jeg med at du nå begynner å føle at trening hjelper. Trener en riktig (ikke for hardt og for mye) gir det energi og en føler mer overskudd enn når en ikke trener. Dette er en god følelse og vil forhåpentligvis motivere til videre trening.
Denne uka har jeg tenkt å foreslå tre turer. Den tredje turen kan du godt ta på sykkel/jogge eller gjøre noe annet. All aktivitet er bedre enn å bli sittende i sofaen.

En tur: bør gå i motbakke, det er jo tross alt motbakke løp/gang vi trener på (24,1%, NutenOpp) Denne turen kan være på ca. 1 time. Finn gjerne en topp å gå til. Det er vel mange forskjellige topper en kan gå til borte på Vestlandet. Kanskje det kunne være motiverende å gå til flest mulig topper før NutenOpp 8. august.

Andre tur: Gå gjerne en lang tur 1.30t (eller mer) Passer godt som en helgetur sammen med familie og/eller venner. Denne turen kan være i variert terreng. Viktigste med denne dagen er at du jogger/går over litt tid og blir god og varm.

Tredje tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 45 min (varm opp 10 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 2 min osv. i 30 min + 5 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute. Aerobic er også en fin treningsform.

Også denne uka er det viktig at en prøver å gå / sykle i stedet for alltid å bruke bil. Det er mye god trim i hverdagsaktivitetene.

UKE 4:
Etter enda en uke med trening har du kanskje fått følelsen av at trening gir overskudd også til andre gjøremål i hverdagen. Det er det som er så moro, riktig trening/aktivitetsnivå gir overskudd. Det håper jeg motiverer deg til å trene videre. Jeg håper at du nå begynner å tro på at du vil greie turen opp til Nuten 8. august.

En tur: Første tur bør gå i motbakke som forrige uke. Dersom du finner en tur som ligner på NutenOpp (kanskje du skal prøve akkurat den turen) vil det være en fin test. Ikke gå den for hardt, for det er viktig at du får en hyggelig opplevelse. Da er det lettere å fortsette med treninga i ukene fremover.

Andre tur: Også denne uka kan du gå en lang tur, har du tid så gå gjerne litt lengre enn sist uke. Som jeg sa forrige uke er dette en tur som passer som helgetur sammen med familie og venner. Finn en tur som er moro å gå, og som du kanskje ikke har gått før.

Tredje tur: Denne dagen kan du gjøre likedan som i forrige uke. Likte du å jogge/løpe så gjør det for variasjonen. Syntes du det var tungt å løpe, så gå eller sykle heller. Da er det mindre fare for å få skader. Vil du ha godt treningsutbytte av turen din så gå med staver i motbakker. Det gir like god (kanskje bedre) treningseffekt enn som å jogge/løpe på flatmark. Stavgang/nordic walking er en treningsform som både er effektiv og moro.

UKE 5:
Nå har du trent i fire uker og føler vel at formen er stigene håper jeg. Dersom du føler deg veldig sliten er nok turene dine for harde, da må du gå/jogge/løpe noe saktere eller finne et lettere terreng. Eller rett og slett variere enda mer. En lang, lang rolig tur (1.30 -2.00 t) er bra når en føler seg litt kjørt. Finn noen som du synes er hyggelig å være sammen med og ta en hyggelig helgatur. Denne uka prøver vi også å få til tre turer eller kanskje mer.

En tur: Motbakke tur, kanskje en tur som ligner litt på NutenOpp. Eller en som er noe slakere. Turen kan være
1 - 1.30 t

Andre tur: Kanskje en sykkeltur kunne være OK denne uka for å få litt variasjon til gåinga/jogginga. Dersom du velger gå/jogge så kan du finne en flatere trase, varm opp med 15 min rask gange/lett jogg deretter kan du løpe i 3 min, gå i 2 min, løp i
3 min, osv i ca 30 -40 min, gå/jogg i 10 min til slutt.

Tredje tur: Lang rolig kosetur, velg en tur som du liker eller finn en tur som du aldri har gått før. I dag kan du være ute 2 t eller mer.

Har du lyst til å trene mer så gjør litt hverdags aktiviteter. Gå trapper, gå litt i stedet for alltid å kjøre bil. Det blir mye bra "trening" ut av det. Bruk gjerne en skritt teller dersom det kan motivere.

UKE 6:
En tur: Første tur bør gå i motbakke som forrige uke. Dersom du finner en tur som ligner på NutenOpp (kanskje du skal prøve akkurat den turen) vil det være en fin test. Ikke gå den for hardt, for det er viktig at du får en hyggelig opplevelse. Da er det lettere å fortsette med treninga i ukene fremover.

Andre tur: Også denne uka kan du gå en lang tur. Som jeg sa forrige uke er dette en tur som passer som helgetur sammen med familie og venner. Finn en tur som er moro å gå, og som du kanskje ikke har gått før.

Tredje tur: Denne dagen kan du gjøre likedan som i forrige uke. Likte du å jogge/løpe så gjør det for variasjonen. Syntes du det var tungt å løpe, så gå eller sykle heller. Da er det mindre fare for å få skader. Vil du ha godt treningsutbytte av turen din så gå med staver i motbakker. Det gir like god (kanskje bedre) treningseffekt enn som å jogge/løpe på flatmark. Stavgang/nordic walking er en treningsform som både er effektiv og moro.

UKE 7:
Etter seks uker med bra aktivitet regner jeg med at du nå begynner å føle at formen er bra. Trener en riktig (ikke for hardt og for mye) gir det energi og en føler mer overskudd enn når en ikke trener. Dette er en god følelse og vil forhåpentligvis motivere til videre trening. Får du ikke gjort all den treningen du har planlagt, så vær fornøyd med det du får gjort. Alt er bedre enn ingenting.
Håper at du nå tror at du vil greie turen NutenOpp.

En tur: bør gå i motbakke, det er jo tross alt motbakke løp/gang vi trener på (24,1%, NutenOpp) Denne turen kan være på ca. 1 time eller mer. Finn gjerne en topp å gå til. Det er vel mange forskjellige topper en kan gå til borte på Vestlandet. Kanskje det kunne være motiverende å gå til flest mulig topper før NutenOpp 8. august.

Andre tur: Gå gjerne en lang tur 1.30t (eller mer) Passer godt som en helgetur sammen med familie og/eller venner. Denne turen kan være i variert terreng. Viktigste med denne dagen er at du jogger/går over litt tid og blir god og varm.

Tredje tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 1.15t (varm opp 15 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 4 min osv. i 40 min + 15 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute. Aerobic er også en fin treningsform. Eller har du andre aktiviteter du liker, så gjør det

UKE 8:
Nå er vi kommet over ½ veis i forberedelsene til NutenOpp, håper du føler deg bra og i god form. Aktivitenen/treninga du har gjort i de siste 7 ukene har forhåpentligvis ført til at formen din har fått et løft. Jeg håper også du er blitt bevisst hverdagsaktiviteten din. Det er ikke mye som skal til for å få gjort noe fysisk i hverdagen. (gå trapper, gå/sykle til jobb med mer)
Jeg er sikker på at har du fått gjort noe av det jeg har foreslått så er du godt rustet til turen 8. august.

En tur: bør gå i motbakke, det er jo tross alt motbakke løp/gang vi trener på (24,1%, Nuten opp) Synes du det er tungt så finn en litt lett rute denne uka. (ikke så tung og bratt) Det er lurt med litt forandring. Da blir treninga litt morsommere også.

Andre tur: Gå gjerne en lang tur 1.30t (eller mer) Passer godt som en helgetur sammen med familie og/eller venner. Denne turen kan være i variert terreng. Ta gjerne med litt mat og drikke, så det blir en hyggelig tur.

Tredje tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 1.15t (varm opp 15 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 5 min osv. i 40 min + 10 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute. Aerobic er også en fin treningsform. Eller har du andre aktiviteter du liker, så gjør det. Viktigst er at du gjør noe, for å forberede deg best mulig til NutenOpp 8. august.

Også denne uka er det viktig at en prøver å gå / sykle i stedet for alltid å bruke bil. Det er mye god trim i hverdagsaktivitetene. Skritteller kan være med å motivere her. Prøv med en liten "skritt" konkurranse med venner/familie

UKE 9:
Nå har du trent i åtte uker og føler vel at formen er stigene håper jeg. Dersom du føler deg veldig sliten er nok turene dine for harde, da må du gå/jogge/løpe noe saktere eller finne et lettere terreng. Eller rett og slett variere enda mer. En lang, lang rolig tur (1.30 -2.00 t) er bra når en føler seg litt kjørt. Finn noen som du synes er hyggelig å være sammen og ta en hyggelig helgatur. Denne uka prøver vi også å få til tre turer eller kanskje mer.

En tur: Motbakke tur, kanskje en tur som ligner litt på NutenOpp. Eller en som er noe slakere. Turen kan være 1 - 1.30 t

Andre tur: Kanskje en sykkeltur kunne være OK denne uka for å få litt variasjon til gåinga/jogginga. Dersom du velger gå/jogge så kan du finne en flatere trase, varm opp med 15 min rask gange/lett jogg deretter kan du løpe i 6 min, gå i 2 min, løp i 6 min, osv i ca 40 min, gå i 10 min til slutt.

Tredje tur: Lang rolig kosetur, velg en tur som du liker eller finn en tur som du aldri har gått før. I dag kan du være ute 2 t eller mer.

Har du lyst til å trene mer så gjør litt hverdags aktiviteter. Gå trapper, gå litt i stedet for alltid å kjøre bil. Det blir mye bra "trening" ut av det. Bruk gjerne en skritt teller dersom det kan motivere. Nå har jeg ikke så mange forslag til variasjon. Du kan selv velge å gjøre det du liker best. Da blir treninga/aktiviteten mer lystbetont og mer effektiv.

UKE 10:
Etter ni uker med bra aktivitet regner jeg med at du nå begynner å føle at formen er bra. Trener en riktig (ikke for hardt og for mye) gir det energi og en føler mer overskudd enn når en ikke trener. Dette er en god følelse og vil forhåpentligvis motivere til videre trening. Får du ikke gjort all den treningen du har planlagt, så vær fornøyd med det du får gjort. Ofte er det slik at dersom en ikke får gjort det en har planlagt så kutter en ut all trening, og det er jo ikke bra. Alt er bedre enn ingenting
Håper at du nå tror at du vil greie turen NutenOpp.

En tur: bør gå i motbakke, det er jo tross alt motbakke løp/gang vi trener på (24,1%, NutenOpp) Denne turen kan være på ca. 1 time eller mer. Finn gjerne en topp å gå til. Det er vel mange forskjellige topper en kan gå til borte på Vestlandet. Kanskje det kunne være motiverende å gå til flest mulig topper før NutenOpp 10/8. Du har kanskje vært til de fleste toppene rundt der du bor? Da kan du starte opp på nytt igjen å gå til toppene en gang til.

Andre tur: Gå gjerne en lang tur 1.30t (eller mer) Passer godt som en helgetur sammen med familie og/eller venner. Denne turen kan være i variert terreng. Viktigste med denne dagen er at du jogger/går over litt tid og blir god og varm. Og får en hyggelig opplevelse.

Tredje tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 1.15t (varm opp 15 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 6 min osv. i 40 min + 10 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute. Aerobic er også en fin treningsform. Eller har du andre aktiviteter du liker, så gjør det

Også denne uka er det viktig at en prøver å gå / sykle i stedet for alltid å bruke bil. Det er mye god trim i hverdagsaktivitetene. Begynner du å notere alle gangene du lar bilen stå og heller tar beina/sykkelen fatt så blir det masse aktivitet.

UKE 11:
Nå har du trent i 10 uker og føler vel at formen er stigene håper jeg. Dersom du føler deg veldig sliten er nok turene dine for harde, da må du gå/jogge/løpe noe saktere eller finne et lettere terreng. Eller rett og slett variere enda mer. En lang, lang rolig tur (1.30 -2.00 t) er bra når en føler seg litt kjørt. Finn noen som du synes er hyggelig å være sammen og ta en hyggelig helgatur (sammen familie eller venner). Denne uka prøver vi også å få til fire turer.

Første tur: Motbakke tur, kanskje en tur som ligner litt på NutenOpp. Eller en som er noe slakere. Turen kan være 1 - 1.30 t

Andre tur: Kanskje en sykkeltur kunne være OK denne uka for å få litt variasjon til gåinga/jogginga. Dersom du velger gå/jogge så kan du finne en flatere trase, varm opp med 15 min rask gange/lett jogg deretter kan du løpe i 4 min, gå i 2 min, løp i 4 min, osv i ca 30 -40 min, gå/jogg i 10 min til slutt.

Tredje tur: Lang rolig kosetur, velg en tur som du liker eller finn en tur som du aldri har gått før. I dag kan du være ute 2 t eller mer.

Fjerde tur: Rask gå tur på 45 min, gjerne i lett terreng.

Har du lyst til å trene mer så gjør litt hverdags aktiviteter. Gå trapper, gå litt i stedet for alltid å kjøre bil. Det blir mye bra "trening" ut av det. Bruk gjerne en skritt teller dersom det kan motivere. Nå er det ikke lenge igjen til NutenOpp og formen din er stigende. Tenk hvor moro det vil bli å stå på toppen 8. august.

UKE 12:
Nå har du trent i 11 uker og føler vel at formen er stigene håper jeg. Også denne uka kan du ta en lang rolig gå/løpetur. Finn noen som du synes er hyggelig å være sammen og ta en hyggelig helgatur (sammen familie eller venner). Denne uka prøver vi også å få til fire turer. For deretter å trappe ned litt de siste to ukene. Slik at du skal ha masse overskudd når "løpet" går.

Første tur: Første tur bør gå i motbakke som forrige uke. Dersom du finner en tur som ligner på NutenOpp (kanskje du skal prøve akkurat den turen) vil det være en fin test. Ikke gå den for hardt, for det er viktig at du får en hyggelig opplevelse. Kanskje du synes turen var lettere nå enn sist du gikk den. Det kommer til å bli en lek 8/8.

Andre tur: Også denne uka kan du gå en lang tur. Som jeg sa forrige uke er dette en tur som passer som helgetur sammen med familie og venner. Finn en tur som er moro å gå, og som du kanskje ikke har gått før.

Tredje tur: Denne dagen kan du gjøre likedan som i forrige uke. Likte du å jogge/løpe så gjør det for variasjonen. Syntes du det var tungt å løpe, så gå eller sykle heller. Da er det mindre fare for å få skader. Vil du ha godt treningsutbytte av turen din så gå med staver i motbakker. Det gir like god (kanskje bedre) treningseffekt enn som å jogge/løpe på flatmark. Stavgang/nordic walking er en treningsform som både er effektiv og moro.

Fjerde tur: Gjør som forrige uke, gå en rask tur på 45 min

UKE 13:
Etter 12 uker med bra aktivitet regner jeg med at du nå begynner å føle at formen er bra. Trener en riktig (ikke for hardt og for mye) gir det energi og en føler mer overskudd enn når en ikke trener. Dette er en god følelse og vil forhåpentligvis motivere til videre trening. Får du ikke gjort all den treningen du har planlagt, så vær fornøyd med det du får gjort. Alt er bedre enn ingenting.
Håper at du nå tror at du vil greie turen NutenOpp. Denne uka trapper vi litt ned slik at du skal bygge opp litt overskudd til "løpet". Tre turer er nok, og har du lyst til å gjøre mer så husk alle hverdags aktiviteteene du kan gjøre.

Første tur: Bør gå i motbakke, det er jo tross alt motbakke løp/gang vi trener på (24,1%, NutenOpp) Denne turen kan være på ca. 1 time eller mer. Finn gjerne en topp å gå til

Andre tur: Gå gjerne en lang tur 1.30t (eller mer) Passer godt som en helgetur sammen med familie og/eller venner. Denne turen kan være i variert terreng. Viktigste med denne dagen er at du jogger/går over litt tid og blir god og varm.

Tredje tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 1.15t (varm opp 15 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 5 min osv. i 40 min + 15 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute. Aerobic er også en fin treningsform. Eller har du andre aktiviteter du liker, så gjør det

Også denne uka er det viktig at en prøver å gå / sykle i stedet for alltid å bruke bil. Det er mye god trim i hverdagsaktivitetene.

UKE 14:
Nå har du vært flink til å trene være aktiv i 13 uker, håper at du nå føler at formen din er blitt bedre og at du ser frem til turen opp til Nuten 8/8. Håper også at du vil fortsette dette fine trenings/aktivitets nivået ditt også i ukene etter NutenOpp. Det er gøy å være i god form, det har du kanskje fått en følelse av nå.
Denne uka trapper vi litt ned slik at du har masse overskudd på søndag. Vi satser på to treningsdager før løpet på søndag. Selvfølgelig kan du gjøre så mye hverdags aktivitet du vil og føler for ved siden av.

Første tur: Rolig lang tur i lett terreng. 1 - 1.30time. Vi sparer motbakkene til helga. Kan da være greit og av og til mosjonere i litt lett terreng.

Andre tur: Denne dagen kan du enten gå, jogge eller sykle. Går du kan du gå i motbakke. Ønsker du å jogge/løpe kan du finne en flat trase, og turen bør ikke være mer enn 1.15t (varm opp 15 min + deretter gå raskt 2 min, jogg i 4 min osv. i 40 min + 15 min rolig) Ønsker du annen aktivitet som sykling finn en fin sykkelrute.

Nå er du klar til NutenOpp. Du har trent i 13 uker, og formen er sikkert bra. Håper du får en hyggelig tur opp til Nuten. Et råd er, ta det litt pent i starten, da blir siste del av turen mye mer positiv. God tur og lykke til videre med din aktivitet. Husk NutenOpp arrangeres neste år også. Kanskje du kan sette deg som mål at i 2011 skal du gå litt fortere enn i 2010.

LYKKE TIL !!
Hilsen Ingrid Kristiansen